Hur många gram Kreatin per dag

Kreatin är ett naturligt ämne som din kropp i små mängder tillverkar själv, men som också finns i exempelvis kött, kyckling och fisk.

Många atleter och fysiskt aktiva använder kreatin som kosttillskott för att höja sin prestationsförmåga och snabbare bygga starkare muskler.

Frågan är hur många gram kreatin vi behöver per dag.

Vi har svarat på det och mycket mer.

Hur många gram kreatin per dag

Den rekommenderade mängden kreatin per dag, från kosttillskott, är 3-5 gram. Större mängd än så har inte visat sig se ge några fördelar, utan man har snarare sett att det kan höja risken för biverkningar.

Om du använder dig av en så kallad uppladdningsfas, så konsumerar du cirka 20 gram kreatin per dag i en veckas tid. Sedan går du tillbaka till 3-5 gram per dag.

Din kropp producerar ungefär 1-2 gram kreatin per dag. Om du äter kött, får du i dig ungefär 1-2 gram kreatin därifrån också.

Kan man ta kreatin på kvällen

Kreatin är ingen stimulant, så det går alldeles utmärkt att ta kreatin på kvällen innan du ska sova.

Studier visar däremot att den optimala tidpunkten att ta kreatin är 30-60 minuter innan eller efter träning.

Din kropp och dina muskler har fortfarande användning för kreatin när du tar det på kvällen och det kommer att hjälpa dig att nå dina mål. Men i samband med träning är fortfarande den bästa tidpunkten.

Måste man ta kreatin varje dag

Om du tar kreatin regelbundet, så bör du göra det varje dag – även under vilodagar.

Dina muskler behöver fortfarande kreatin när du vilar. Men du tar också kreatin för att nivåerna av kreatin ska vara fortsatt höga.

Det tar tid att höja nivåerna av kreatin i kroppen, vilket är anledningen till varför en del människor genomgår uppladdningsfasen. När du väl använder kreatin som kosttillskott, vill du därför behålla nivåerna under hela cykeln.

Det är givetvis inte en nödvändighet att ta kreatin varje dag. Men det är rekommenderat, för att bibehålla nivåerna under hela cykeln.

Kom ihåg att kreatin även bör tas i cykler, för att få ut det mesta av kosttillskottet.

I regel brukar man använda kreatin i 5-9 veckor, för att sedan ta en paus utan kreatin i 2-4 veckor.

Vad händer om man tar för mycket kreatin

Den rekommenderade mängden kreatin som kosttillskott är 3 till 5 gram per dag. Man har inte sett några fördelar genom att konsumera mer än så.

Om du får i dig mer kreatin, så kommer du enbart att kissa ut överskottet. Det innebär även att dina njurar får arbeta hårdare för att hantera den stora mängden kreatin.

Studier pekar även på att en överkonsumtion kan öka riskerna för biverkningar av kreatin.

Du kan uppleva bieffekter som:

• Illamående
• Diarré
• Muskelkramper
• Uttorkning
• Viktökning
• Svullen mage
• Magont
• Njursten

Det är därför viktigt att följa rekommendationerna på kosttillskottet samt den senaste forskningen.

Vilket kreatin är bäst

Det finns flera olika tillskott av kreatin att välja på.

Det viktigaste är att kreatinet du köper är kreatin monohydrat. Det är den typ som tas upp bäst och snabbast av kroppen. Det finns andra typer som är långt ifrån lika bra och, i värsta fall, knappt har någon inverkan på människokroppen överhuvudtaget.

Du kan läsa vårt bäst i test, där vi recenserat det bästa kreatinet för i år. Den listan är regelbundet uppdaterad med nya tester och recensioner, så att du hela tiden är informerad om vilket kreatin som ger mest för pengarna.

En annan viktig aspekt när du köper kreatin, är att du vill ha ett pulver som enbart innehåller kreatin. Ju längre innehållsförteckningen, desto sämre.