Hur mycket BCAA ska man ta per dag
BCAA innehåller tre grenade aminosyror som du måste få i dig genom kosten, eftersom kroppen själv inte kan producera dem.
BCAA finns i mat som kyckling, kött, ägg, lax och grekisk yoghurt. Men många av oss får också i oss aminosyrorna genom kosttillskott.
I den här artikeln går vi igenom hur mycket BCAA du behöver per dag och vad som händer om du får i dig för mycket eller för lite.
Hur mycket BCAA behöver man per dag
Det är inte helt klarlagt exakt hur mycket BCAA du behöver per dag. De senaste studierna pekar på att en vuxen man behöver minst 12 gram BCAA per dag, medan en kvinna behöver minst 9 gram varje dag.
Hur mycket du behöver beror på ålder, kön och livsstil.
Man har sett i studier att fysiskt aktiva personer drar fördelar av BCAA när de får i sig mellan 10 och 20 gram BCAA varje dag genom kosttillskott.
Människor som tränar, framförallt styrketräning, har ofta ett större behov av BCAA än de som inte tränar aktivt.
Om du är fysiskt aktiv så är det mycket möjligt att du kan dra fördelar av att konsumera BCAA som kosttillskott. Om du inte tränar är det däremot troligt att du redan får i dig tillräckligt med BCAA varje dag genom kosten.
När ska man ta BCAA
BCAA behöver knappt brytas ner av kroppen och absorberas därför otroligt snabbt av dina muskler. Det är därför bäst att konsumera BCAA när musklerna är i störst behov av aminosyror – vilket är i samband med träning.
Många dricker BCAA innan, under och efter träningspasset. På så sätt förses kroppen hela tiden med essentiella aminosyror.
Det innebär att man tar:
- 5 gram innan träningen
- 5 gram under träningen
- 5-10 gram efter träningen
Det är givetvis inte en nödvändighet att följa ovanstående schema, om du vill så kan du ta alla aminosyror innan eller efter träningen. Så länge du tar dem i samband med träning.
Innan träning kan vara bäst
En studie gjordes där man delade in flera unga män i två grupper. Den ena tog 10 gram BCAA innan träningen och den andra gruppen tog 10 gram BCAA efter träningen.
De alla tränade sin icke-dominerande arm under träningspasset. Om de var vänsterhänta så tränade de sin högerarm och vice versa.
I slutet kunde man se att de som konsumerade BCAA innan träningen, upplevde mindre träningsvärk. Tester visade också att deras muskler tog mindre skada från träningen, än de som tog BCAA efter träningspasset.
Det har även gjorts studier där man inte sett några betydande skillnader mellan att ta BCAA innan eller efter träningen.
Vi vet alltså inte med säkerhet om det är bäst att ta BCAA innan eller före träning. Vad vi däremot vet är att BCAA ger bäst resultat om du konsumerar kosttillskottet i direkt samband med träningstillfället.
Det innebär än dock inte att BCAA är ineffektivt eller icke-fungerande under vilodagar. Tvärtom. Vi behöver fortfarande få i oss grenade aminosyror varje dag, då de fyller en viktig funktion i kroppen.
Om du tror att du inte får i dig tillräckligt med BCAA dagligen, så kan ett kosttillskott vara ett bra sätt att få i sig tillräckligt.
Du kan läsa vår artikel om när man ska ta BCAA för bäst resultat.
Fördelarna med BCAA kosttillskott
Att ha en balanserad diet innehållande rätt mängd protein och essentiella aminosyror är extremt viktigt. Framförallt för en atlet som har ett större behov än människor som inte är fysiskt aktiva.
BCAA har flera fördelar som är superviktiga för oss som tränar aktivt:
- Hjälper till att bygga muskler
- Begränsar trötthet vid träning
- Reducerar träningsvärk efter träning
Som du ser så har grenade aminosyror en väldigt viktig funktion i kroppen. Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med BCAA varje dag, allra främst om du tränar mycket.
