Hur ska man ta Kreatin för bäst effekt

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten, tillika ett av de populäraste.

Det är ett kosttillskott som inte bara höjer din prestationsförmåga, men också gör att du orkar mer och får fylligare muskler.

I den här artikeln går vi igenom hur du ska ta kreatin för bästa möjliga resultat.

Hur ska man ta kreatin

Kreatin som kosttillskott är i pulverform och brukar blandas med antingen vatten eller apelsinjuice.

Det är bäst att ta kreatin tillsammans med kolhydrater. Kreatin absorberas lättare av kroppen när insulin finns närvarande.

Därför brukar många dricka apelsinjuice eller grapejuice, tillsammans med sitt kreatin. Insulin fungerar ungefär som en pump som skjuter in kreatinet i musklerna och därmed förstärker effekten.

Vatten fungerar mycket bra också, även om det inte är lika bra som när kroppen utsöndrar insulin. Om du känner att du inte får någon effekt av kreatin, så kan du prova byta ut vattnet mot grapejuice ett par veckor för att se om det blir någon skillnad.

Hur många gram ska man ta per dag

Du bör konsumera mellan 3 och 5 gram kreatin per dag. Mer än så har inte visat sig ge några fördelar, utan snarare har det ökat risken för biverkningar.

Vanliga bieffekter av kreatin är diarré, illamående, viktökning och magont. Även om kreatin anses vara ett väldigt säkert kosttillskott, bör du inte överstiga rekommendationerna på burken eller påsen.

Din kropp producerar ungefär 1-2 gram kreatin per dag på egen hand. Samtidigt får du i dig 1-2 gram kreatin via kött, om du är en köttätare.

Måste man genomföra uppladdningsfas

En del människor genomför en så kallad uppladdningsfas i början av sin kreatin-cykel.

Det innebär att man konsumerar 20 gram kreatin per dag, delat på fyra doser, i sju dagar. Efter en vecka har gått, så går man ner till den vanliga dosen på 3-5 gram kreatin per dag.

Syftet är att man ska få en snabbare effekt av kreatin, då det vanligtvis tar ett par veckor innan du ser någon positiv effekt. Man tror att en överkonsumtion den första veckan kan göra så att du kringgår den här fördröjda effekten.

Uppladdningsfasen är inte en nödvändighet och det finns studier som talar till teorins fördel och nackdel.

Vår filosofi på Fitnesshuset, är att träning och resultat tar tid. Genvägar kommer ofta på bekostnad av någonting annat. Därför rekommenderar vi inte vanliga människor att göra en så kallad uppladdningsfas.

Ska man ta kreatin före eller efter träning

Vi publicerade nyligen en artikel där vi gick igenom studier för att se om kreatin är bäst före eller efter träning.

Det gjordes bland annat en studie innehållande 19 kroppsbyggare indelade i två grupper. Den ena konsumerade 5 gram kreatin innan träningen och den andra gruppen drack 5 gram kreatin efter träningspasset.

Alla deltagare styrketränade fyra dagar i veckan under fyra veckors tid.

I slutet kunde man se att den grupp som tog sitt kreatin efter träningen hade förlorat mer fett och ökat mer i muskelmassa än den gruppen som tog kreatinet före träningen.

Det finns å andra sidan studier där man inte kunnat se några betydande skillnader mellan de två.

Såvida du inte är en professionell atlet, så kommer de två tidpunkterna troligtvis inte att påverka dina resultat nämnvärt. Då är det troligtvis bättre att dricka ditt kreatin när det är som mest bekvämt för dig.

Man har däremot sett att den bästa tidpunkten att konsumera kreatin är i direkt anslutning till fysisk aktivitet. Så länge du dricker kosttillskottet i samband med träning så har du optimerat ditt inlägg tillräckligt mycket för att det ska göra skillnad.