Ska man ta Kreatin Före eller Efter Träning
Kreatin som kosttillskott är ett perfekt sätt för att höja prestationsförmågan och att bli starkare.
När du tar kosttillskott, så är det ofta viktigt när och hur du konsumerar det – för bästa möjliga effekt och resultat.
I den här artikeln utforskar vi när det är bäst att ta kreatin, före eller efter träningen.
Kreatin före eller efter träning
Forskare har försökt ta reda på om det är bäst att ta kreatin före eller efter träning. De flesta studier brukar peka på att det inte spelar någon roll.
Det finns däremot en studie, där man delat in 19 stycken kroppsbyggare i två grupper. Ena gruppen konsumera 5 gram kreatin innan träning och den andra gruppen 5 gram efter träning.
Studien genomfördes under fyra veckor och deltagarna styrketränade fyra dagar varje vecka.
Mot slutet kunde man se att de som tog kreatin efter träningen hade förminskat fettmassa och ökat i muskelmassa.
Det finns å andra sidan studier som visar på att det inte är någon skillnad.
För dig som styrketränar bara ett par gånger i veckan och inte har drömmar om att bli en professionell kroppsbyggare, så spelar det troligtvis väldigt liten roll.
Det absolut viktigaste är att du tar ditt kreatin före eller efter träningen. Om du väljer det ena eller andra, har väldigt liten – om ens någon – påverkan på dina resultat.
När ska man ta kreatin
Även om det inte tycks ha betydelse om du tar kreatin före eller efter träningen – så är tidpunkten på dagen viktig.
Studier har gjorts där man kan se de personer som tar kreatin i samband med träning, ökar mer i både styrka och muskler, än de som tar kreatin när de inte ska eller har tränat.
Allt pekar på att kreatin har bäst effekt före, under eller efter träningstillfället och inte under tidpunkten då du inte tränar.
Att ta kreatin under dagar du inte tränar
Du bör ta kreatin även under de dagar i veckan som du inte tränar.
Syftet med att ta kreatin även under vilodagarna, är för att du ska behålla nivåerna av kreatin i dina muskler.
Det tar tid att fylla musklerna med kreatin, vilket är anledningen till varför många människor använder en uppladdningsfas. Du vill därför undvika att nivåerna sjunker.
Eftersom du inte tränar på dina vilodagar, är det inte lika viktigt när du tar kreatinet under dagen.
Rent teoretiskt, bör det vara bäst att dela upp grammen i två doser och ta halva på förmiddagen och den andra på eftermiddagen.
På så sätt fylls depåerna på regelbundet under hela dagen.
Kreatin med eller utan mat
Det råder delade meningar huruvida man bör konsumera kreatin med eller utan mat.
En del menar på att det är bäst på fastande mage, medan andra tar sitt kreatin tillsammans med kolhydrater.
Flera studier visar på att kreatin har en bättre effekt om det konsumeras med kolhydrater innan träningen. Än dock, finns det fortfarande ett par studier som pekar på att det inte har någon märkbar effekt.
Många blandar sitt kreatin med apelsinjuice istället för vatten, just därför att kolhydraterna potentiellt kan förbättra upptaget.
Vissa människor upplever magproblem om de konsumerar enbart kreatin på fastande mage. Det brukar hjälpas genom att ta kosttillskottet tillsammans med lite protein och kolhydrater.