BCAA-shake

När ska man ta BCAA för bäst resultat

BCAA består av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleusin och valin. Dessa tre måste vi få i oss genom kosten, eftersom kroppen själv inte kan tillverka dem.

De tre aminosyrorna är dessutom väldigt viktiga för dina musklers proteinsyntes.

I den här artikeln går vi igenom när det bäst att ta BCAA.

När ska man ta BCAA

Dina muskler har som störst behov av BCAA under och efter träningen. För optimala resultat, bör du därför dricka ditt kosttillskott precis innan, under eller efter träningstillfället.

BCAA behöver knappt brytas ner av kroppen och absorberas därför väldigt snabbt av dina muskler. Räkna med att det tar endast 30-60 minuter för kroppen att ta tillvara på BCAA.

En studie gjordes där flera unga män konsumerade 10 gram BCAA antingen före- eller efter träningen. De alla tränade sin icke-dominerande arm.

Den grupp som konsumerade BCAA före träningen upplevde mindre träningsvärk och tester visade att deras muskler tog mindre skada än de som tog BCAA efter träningspasset.

Det finns andra studier som inte visar på några skillnader.

Vi kan konstatera att det viktiga är att du konsumerar BCAA i anslutning till din fysiska aktivitet. Huruvida det är bäst att ta BCAA innan eller efter träningen är ännu inte klarlagt, men en del forskning pekar på att före träningen ger mest fördelar.

Om du inte tror att du får i dig tillräckligt med aminosyror varje dag, så är det fortfarande fördelaktigt att konsumera BCAA även utanför perioden då du tränar.

Hur mycket BCAA per dag

Hur mycket BCAA du behöver beror på din ålder, livsstil och dina mål.

Modern forskning uppskattar att en genomsnittlig vuxen:

  • Man behöver minst 12 gram BCAA per dag
  • Kvinna behöver minst 9 gram BCAA per dag

Studier har visat att fysiskt aktiva människor ser fördelar när de konsumerar ett kosttillskott som ger dem mellan 10-20 gram BCAA per dag.

Behovet av BCAA är i regel högre för människor som är fysiskt aktiva, framförallt de som styrketränar.

Om du är fysiskt aktiv, så kan BCAA som kosttillskott vara väldigt givande. Om du inte tränar, så är det mest troligt att du redan får i dig tillräckligt genom kosten.

Hur ofta bör du ta BCAA

Dina muskler återhämtar sig, byggs upp och blir starkare när du vilar. Det sker direkt efter träningen, men även senare på dagen och under natten.

Din kropp och dina muskler behöver med andra ord hela tiden protein och BCAA. Det kan därför finnas anledning att ta BCAA vid fler tillfällen än bara när du tränat.

Hur frekvent du tar BCAA kan vara en faktor i hur bra kosttillskottet fungerar för dig. Många väljer därför att dela upp sin dagliga dos i två, så att man tar den första dosen innan träning och den andra efter träningen.

Mat rik på BCAA

Om du inte vill använda kosttillskott för att få i dig de grenade aminosyrorna, så är de här råvarorna rika på BCAA:

  • Kött
  • Fisk
  • Mjölk
  • Bönor
  • Tofu
  • Ost
  • Ägg
  • Nötter
  • Quinoa

Kom ihåg att kosttillskott aldrig, eller ytterst sällan, är en ersättning av någonting. Istället ska de användas som ett tillskott till en regelbunden och hälsosam kosthållning.

Även om du använder BCAA kosttillskott, så bör du fortfarande äta mat innehållande protein.

Fisk-mat

Hitta bästa BCAA

Det finns många BCAA-tillskott att välja på och det kan vara klurigt att veta vad man ska titta efter.

I vår guide till bästa BCAA, så har vi listat de allra bästa kosttillskotten för i år. Våra tester och recensioner uppdateras regelbundet, så att vi hela tiden har de senaste produkterna och studierna presenterade.

Tidigare trodde man att den bästa fördelningen av aminosyror var 8:1:1, men numera anses vara 4:1:1 vara ett av de bästa. Den högsta siffran representerar leucin, varvid de två andra är andelen valin och isoleucin.

Utöver det, handlar det mest om smaken och priset på produkten.

Andra Artiklar