Vad är BCAA – Allt du behöver veta

BCAA är något som ofta nämns i träningssammanhang. Det sägs att BCAA och aminosyror är ett bra verktyg för att bygga muskler och få mer ut av sin träning.

I den här artikeln går vi igenom exakt vad BCAA är för något och hur det fungerar i kroppen.

Vad är BCAA

BCAA kommer från det engelska ”Branched-chain Amino acid”, som på svenska betyder ”grenade aminosyror”.

Protein består av 20 stycken aminosyror, där nio av dessa är essentiella aminosyror. Det betyder att din kropp inte själv kan tillverka dessa nio aminosyror, utan att du måste få i dig dem genom kosten.

BCAA utgör tre av dessa nio aminosyror. De heter leucin, isoleusin och valin. Av alla essentiella aminosyror, så är det leucin som har stört påverkan på dina musklers proteinsyntes.

Av den anledningen innehåller BCAA mer L-Leucin än något annat – eftersom det påverkar din återhämtning och muskelbyggning mer än övriga aminosyror.

Kort och gott, finns det 20 olika aminosyror. 9 av dessa kallas essentiella aminosyror, som vi måste få i oss genom kosten. Tre av dessa nio, finns i BCAA.

Vad är BCAA bra för

Det finns flera anledningar till varför man skulle vilja använda BCAA. Här är tre fördelar som lockar många människor till att använda BCAA som kosttillskott.

1. Ökar muskeltillväxt

En stor anledning till varför BCAA i kosttillskottsform har blivit så populärt, är för att det hjälper dig att bygga muskler.

L-Leucin, som finns i BCAA, har visat sig vara mycket bra på att stimulera musklernas proteinsyntes. Proteinsyntesen är väldigt viktig i processen att bygga upp muskler.

Flera studier har gjorts där man sett att människor som konsumerat BCAA efter träning, har fått en större ökning i muskelns proteinsyntes än de i placebo-gruppen.

Kom ihåg att du behöver alla essentiella aminosyror för bästa möjliga resultat och inte bara de som finns i BCAA. I många fall finns alla essentiella aminosyror i proteinpulver.

2. Minskad träningsvärk

BCAA används ofta i förebyggande syfte, för att minska träningsvärken du känner efter ett hårt träningspass.

Det är oundvikligt att undgå muskelvärk efter stenhård träning, framförallt om du är nybörjare. Men grenade aminosyror har visat sig kunna förminska smärtorna du känner efter träningen.

3. Trötthet vid träning

När man tränar hårt, är det inte ovanligt att man blir trött både mentalt och fysiskt. BCAA kan hjälpa till att motverka den här tröttheten.

Det är flera faktorer som spelar in hur eller om du blir trött, exempelvis vilken träningsform du använder och hur mycket du ätit, druckit och sovit tidigare.

När du tränar så använder dina muskler BCAA, vilket leder till att nivåerna av BCAA i blodet förminskas. När det sker, ökar den essentiella aminosyran tryptofan i din hjärna.

Tryptofan omvandlas i ditt huvud till serotin, vilket är ett ämne som tros vara en av flera anledningar till varför du känner mental trötthet vid träning.

Mer BCAA, innebär alltså fler essentiella aminosyror både till musklerna och i blodet – vilket minskar utsöndringen av serotin i hjärnan. Det leder i sin tur till bättre mental fokus och klarhet när du tränar.

I vilken mat finns BCAA

De grenade aminosyror som utgör BCAA, finns inte bara i kosttillskott – utan går även att finna BCAA i vanlig mat. För att inte nämna i många proteinpulver.

Här är mat som innehåller mycket BCAA:

• Kyckling
• Ägg
• Lax
• Kalkon
• Nötkött
• Grekisk yoghurt
• Jordnötter
• Mjölk
• Tofu

Som du ser finns det många olika råvaror innehållande BCAA.

Hur mycket BCAA ska man ta

Vanlig mat och protein behöver brytas ner för att kroppen ska kunna använda näringen. BCAA (grenade aminosyror) behöver däremot inte brytas ner och tas därför upp väldigt snabbt av kroppen och dina muskler.

Många människor tar därför 10 gram BCAA innan träningen och 10 gram BCAA efter träningen. Du förser då musklerna med aminosyror direkt, när deras behov är som störst – det vill säga i anslutning till fysisk aktivitet.

Man brukar rekommendera att ta BCAA på tom mage. Om du konsumerar aminosyrorna med mat, eller när du har mat i magen, så hamnar kosttillskottet ”längst bak i kön”. Kroppen arbetar med att bryta ner och hantera maten, istället för att snabbt ta upp aminosyrorna.

Att konsumera BCAA med mat gör alltså upptaget blir mycket långsammare.

En del människor upplever bekymmer med magen när de tar BCAA på fastande mage. Det går däremot att lösa genom att ta kosttillskottet en liten stund efter en måltid. Upptaget blir långsammare, men med lite planering så är det inga problem.

Läs vår artikel om när man ska ta BCAA för optimala resultat.

Vilket BCAA är bäst

Det finns många olika BCAA-tillskott och de alla skiljer sig en hel del.

Många gånger är det fördelningen av aminosyrorna som är den största skillnaden.

Exempelvis kan burk A se ut så här:
L-Leucin: 5400 mg
L-Valin: 1350 mg
L-Isoleucin: 1350

Burk B kan ha en sån här fördelning:
L-Leucin: 6000 mg
L-Valin: 1000 mg
L-Isoleucin: 1000 mg

Man brukar benämna fördelningarna som 2:1:1, 4:1:1 och 8:1:1. Där den första siffran representerar L-Leucin, som är en av de viktigaste aminosyrorna.

Tidigare trodde man att 8:1:1 var den bästa fördelningen, men på senare tid har studier visat på att 4:1:1 är den bästa fördelningen.

Varje år genomför vi olika test av olika burkar för att hitta det bästa BCAA. Artikeln är regelbundet uppdaterad, så att du hela tiden kan se vilka pulver som ger mest effekt och prestanda för pengarna.