Vad är en Uppladdningsfas med Kreatin
Kreatin är ett utmärkt kosttillskott för att bygga muskler, höja prestationsförmågan och få snabbare resultat.
Om du har läst om dosering av kreatin, så har du också snubblat över uttrycket ”uppladdningsfas”.
Så här fungerar en uppladdningsfas med kreatin.
Vad är en uppladdningsfas
En uppladdningsfas av kreatin betyder att du konsumerar 20 gram kreatin per dag, delat på 4 doser, i 4-7 dagar.
Efter ovanstående tidperiod, så går man ner till ett vanligt intag, vilket är 5 gram kreatin per dag.
Syftet med uppladdningsfasen är att man snabbare ska få en effekt från kreatinet. Utan en uppladdningsfas, kan det ta 1-4 veckor innan du börjar se någon effekt.
Genom att överkonsumera kreatin, så vill man kringgå den här fördröjningen av kosttillskottets effekt. Det finns studier som pekar på att en uppladdningsfas fungerar, medan andra menar på det motsatta.
Det viktiga att komma ihåg, är att en uppladdningsfas inte är en nödvändighet. Om det är så att det inte fungerar, så innebär det att en stor del av överskottet av kreatin kommer ut genom urinen. Det vill säga du spolar ner pengar i toaletten.
Bieffekter av kreatin
Flera tester pekar på att kreatin som kosttillskott är säkert att använda både under korta- och längre perioder.
En vanlig bieffekt är däremot magproblem, i form av illamående, diarré och svullen mage. Det är däremot inte kopplat till enbart uppladdningsfasen, utan generell användning av kreatin.
Kreatin metaboliseras av dina njurar, så om du njurproblem eller annan sjukdom, bör du konsultera läkare innan du börjar använda dylika kosttillskott.
En annan vanlig biverkning av kreatin är uttorkning. Eftersom kreatin gör så att musklerna binder till sig mer vatten, så kommer du behöva dricka mycket mer vatten än tidigare.
Hur många gram kreatin per dag
Den vanliga rekommendationen är en dos på fem gram kreatin per dag. Du kan dela upp dosen i flera delar, spritt över hela dagen.
Det finns sällan någon anledning att konsumera mer kreatin varje dag än så. Risken finns att överskottet av kreatin hamnar i urinen och därmed inte fyller någon funktion alls.
Kom även ihåg att din kropp på egen hand tillverkar mindre mängder kreatin. I regel brukar en vanlig människa producera 1-2 gram kreatin per dag.
Om du äter en diet innehållande kött, så får du även i dig 1-2 gram kreatin per dag.
Vilken tid på dygnet ska man ta kreatin
Det är inte helt klarlagt när på dagen det är bäst att konsumera kreatin.
Forskning pekar däremot på att det är bäst att ta kreatin i direkt anslutning till träning. Man kan se att det har en bättre effekt på både muskelmassan och styrkan.
Därför är det populärt att ta en del av dosen innan träning och resterande kreatin efter träningen.
Timingen för när du tar kreatin utöver dina träningstillfällen, tycks inte ha lika stor påverkan på dina resultat. Även de dagar i veckan då du inte tränar, bör du ta ditt tillskott av kreatin.
Vilket kreatin är bäst
Det viktigaste när du köper ett kreatin-tillskott är att du väljer rätt typ: kreatin monohydrat. Det är den typ som tas upp bäst och snabbast av kroppen. Det finns andra typer som knappt tas upp alls av våra muskler.
Det är också viktigt att du väljer ett kreatin vars innehållsförteckningen är kort och enkelt. Om pulvret består av en massa andra ämnen, så är det en indikation på att det inte är så bra. Kreatin ska helst tas när du inte har så mycket mat i magen.
Varje år genomför vi olika tester och recenserar bästa kreatinet på marknaden. Den artikeln är regelbundet uppdaterad, så att du hela tiden kan hitta det kreatin som ger bäst resultat för pengarna.
Eftersom kreatin är så pass billigt och endast består av en ingrediens, så är det sällan svårt att hitta bra kreatintillskott. För säkerhets skull kan du läsa guiden i artikeln här ovanför, där vi går igenom exakt vad du ska titta efter när du ska köpa kreatin.
