Kreatin och Biverkningar – 8 Bieffekter

Kreatin är bra till mycket och har hjälpt massvis av atleter och glada amatörer till att nå sina mål.

Genom att ta kreatin som kosttillskott kan det inte bara höja din prestationsförmåga, men även göra dig starkare och hjälpa dig att bygga större muskler.

Med det goda kommer ibland det onda.

Vissa människor upplever biverkningar av kreatin. I den här artikeln går vi igenom vad de vanligaste bieffekterna är och tips på hur du kan bli av med dem.

Biverkningar av kreatin

Biverkningar kan komma av det mesta, så även kreatin.

Innan vi börjar gå igenom potentiella bieffekter, är det viktigt att komma ihåg två saker:

Kroppen producerar kreatin. Det är ett naturligt ämne som din kropp tillverkar och som finns i kött. Det är alltså inte ett onaturligt medel som kroppen förskjuter – utan du har alltid haft det i dig.

Rådfråga läkare först. Om du lider av någon sjukdom, framförallt i levern eller njurarna, så bör du rådfråga läkare innan du börjar använda kreatin som kosttillskott.

Här är potentiella biverkningar av kreatin:

• Njurskador
• Leverskador
• Njursten
• Viktökning
• Svullen mage
• Uttorkning
• Muskelkramper
• Matsmältningsproblem

EU:s vetenskapliga kommitté och Livsmedelsverket beskriver det som ”låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som äter kosttillskott med 3 gram kreatin”.

Vad gör kreatin i kroppen

Kreatin finns på flera platser i din kropp, men den största delen (upp mot 95%) är förvarat i dina muskler.

Din kropp producerar ungefär 1-2 gram kreatin varje dag. Du får i dig ungefär lika stor mängd från kött och fisk.

Den mängd kreatin du får i dig genom maten och som din kropp tillverkar, är inte optimal för bygga muskler. Dina muskler lagrar inte kreatin till sin fulla kapacitet.

Kosttillskott höjer andelen kreatin i dina muskler till en mängd som oftast inte är möjlig genom en vanlig diet.

Den kreatin som är förvarad i dina muskler hjälper till att producera energi. Det är anledningen till varför kreatin förhöjer din prestationsförmåga.

Kreatin gör även så att dina muskler binder till sig mer vatten, vilket gör att de blir större.

Om du skulle få i dig mer kreatin än din kropp kan förvara, så bryts överflödet ner till kreatinin, som metaboliseras av levern och sedan kommer ut genom urinen.

Mer kreatin betyder därför sällan bättre resultat, utan istället innebär det mer stress för levern och pengar i toaletten – eftersom du bokstavligen kissar ut överflödet.

Kreatin, kramp och uttorkning

Kreatin drar till sig vatten och fyller dina muskler med vätska. Det är anledningen till varför du måste dricka mer vätska än du vanligtvis gör, när du använder kreatin som kosttillskott.

Man brukar säga att kreatinets bindande av vatten, gör så att du riskerar bli uttorkad och få kramper.

Studier har däremot gjorts, där man har jämfört professionella atleter som använder och inte använder kreatin. Ingen forskning vi tittat på, stöder tesen om att kreatin skulle gör dig uttorkad eller mer benägen att få kramper. (1, 2)

Empiriska studier visar däremot att man blir mer törstig av kreatin, samt kissar mer.

Även om det inte, för tillfället, finns medicinskt underlag som bevisar att kreatin kan leda till uttorkning och kramper, så är det många användare som upplever uttorkning och kramper när de använder kreatin. Däribland skribenter här på Fitnesshuset.

Vår rekommendation är därför att du är extra noga med ditt vätskeintag när du använder kreatintillskott.

Kan kreatin orsaka viktuppgång

Eftersom kreatin gör så att dina muskler binder till sig vatten, så ökar även din vikt. Initialt är det sällan muskler eller fett, utan vattenvikt.

Om du använder en uppladdningsfas, är det inte ovanligt att du kan gå upp 1-3 kilo på en vecka.

Eftersom kreatin höjer din prestationsförmåga, kan du också lyfta tyngre och intensivare än tidigare. Beroende på hur du tränar, kan det resultera i mer muskler, som också gör att du ökar i vikt.

När du slutar använda kreatin, är det inte ovanligt att du går ner lite i vikt. Det är varken fett eller muskler, utan vatten som försvinner från musklerna.

Kan kreatin orsaka matsmältningsproblem

Den rekommenderade mängden kreatin från kosttillskott är 5 gram per dag. Det är en mängd som anses vara säker och som inte brukar orsaka magproblem.

Man har sett i studier att högre doser har ökat risken för diarré med upp till 37%.

En del människor kan uppleva problem, framförallt om man har en känslig mage. Det brukar resultera i diarré, illamående eller uppblåst mage.

Det viktiga här är att du köper kreatin från en väletablerad och pålitlig tillverkare vars kreatin genomgått tester.

Kreatin monohydrat är det kreatin som är bäst. Men om du upplever magproblem, kan du prova kreatinhydroklorid som är snällare mot magen.

En annan lösning är att kombinera kreatinet med lite mat, så att du inte tar kosttillskottet på helt fastande mage.