BCAA

BCAA Bäst i test 2021 – 4 Bästa BCAA

I den här artikeln lär du dig vad BCAA är för något, vilken dos som är effektivast och hur du hittar bästa BCAA-tillskottet för dig.

BCAA består av tre grenade aminosyror som vi måste få i oss genom kosten. Dessa aminosyror är viktiga för att kroppen ska kunna bygga muskler och återhämta sig efter träning.

Det är också ett kosttillskott som höjer prestationsförmågan så att man orkar lyfta tyngre och längre – vilket resulterar i ännu bättre resultat.

Vi har tittat på marknadens alla BCAA-tillskott för att se vilka som är mest prisvärda.

Du kan läsa mer om hur vi utvärderar och recenserar produkter här.

BCAA Bäst i test

Här är våra resultat från årets test av BCAA-tillskott. Längre ner hittar du varje recension och test för respektive kosttillskott.

Bästa BCAA

Core BCAA Powder
Per portion | L-Leucin: 5400 mg | L-valin: 1350 mg | L-isoleucin: 1350


Anledningar att köpa:

  • 4:1:1 är den bästa fördelningen
  • Billigt
  • Supergoda smaker
  • Optimal för muskelbyggande & återhämtning
Anledningar att inte köpa:

  • Den minsta burken tar slut snabbt

Det här är det bästa BCAA-tillskottet av dem alla, tillika det mest populära. Den senaste forskningen visar på att 4:1:1-formeln är den optimalaste fördelningen för fysiskt aktiva människor.

Core BCAA Powder har flest smaker, är det billigaste pulvret och är definitivt det mest köpta BCAA kosttillskottet på marknaden idag. Antalet (positiva) recensioner är överväldigande och konkurrenterna bleknar i jämförelse.

Om du vill ge din kropp fler och bättre resurser för att bygga muskler och återhämta sig på ett optimalt sätt, då är det här ett självklart val.

Alternativt pulver

Better You BCAA Pulver
Per portion | L-leucin: 6000 mg | L-valin: 1000 mg: | L-isoleucin: 1000 mg


Anledningar att köpa:

  • Stor mängd L-leucin
  • Naturliga smakämnen
  • Stimulerar proteinsyntesen
Anledningar att inte köpa:

  • Dyr
  • 25 portioner/burk

Det här kosttillskottet använder en 6:1:1-fördelningar, vilket innebär att den innehåller 6 gånger mer L-leucin än L-valin och L-isoleucin. Det är inte den ultimata formeln, men eftersom L-leucin är den mest verksamma aminosyran som stimulerar proteinsyntesen – så är det definitivt ett recept gjort för seriös muskelbyggning.

Smakerna är ruskigt goda och det finns fem stycken olika varianter att välja på.
Kosttillskottet är riktigt effektivt och ser till att du laddar musklerna med aminosyror som kommer att förbättra både din återhämning och muskelbyggande. Men det finns ett problem – storleken på burken. Den enda burken som finns är på 250 gram, som är 25 portioner. Till ett ganska saftigt pris, dessutom.

Om du har råd, så är det helt klart ett av de bästa BCAA-tillskotten, men den kommer att ta slut fort. Därför gör du bäst i att köpa två eller fler burkar per beställning, för att spara på frakt och tid.

Bästa BCAA-kapslar

Core BCAA Caps
Per portion | L-leucin: 1920 mg | L-valin: 240 mg: | L-isoleucin: 240 mg


Anledningar att köpa:

  • Lätt att svälja
  • Billig
  • Vitamin B6 för bättre upptag
  • Ger energi och kraft
Anledningar att inte köpa:

  • Liten mängd BCAA jämfört med pulver

Att inta BCAA genom kapselform är definitivt det smidigaste och snabbaste alternativet. Du slipper bära runt på en stor burk och blanda pulver, när du är på jobbet eller i skolan.

Kapslarna är enkla att svälja och smakar ingenting. De ger dig en bra dos av L-leucin, som är viktigast, men desto mindre av de två andra aminosyrorna. Core BCAA Caps innehåller en bra mängd aminosyror om man jämför med andra tabletter och kapslar, men mängden är ganska blyg jämför med pulver.

Det här är det bästa valet av BCAA om du inte vill använda pulver. Det är smidigt att bära med sig, kapslarna är enkla att svälja och de ger dig en hel del energi och extrakraft på gymmet. En av våra favoriter.

Alternativa kapslar

Optimum Nutrition BCAA
Per portion | L-leucin: 500 mg | L-valin: 250 mg: | L-isoleucin: 250 mg


Anledningar att köpa:

  • Fri från sötningsmedel
  • 1000 mg BCAA per portion
  • Smidig att ta med sig
  • Om du vill ha något ”mellan”
Anledningar att inte köpa:

  • Innehåller lite L-leucin

Optimum Nutrition är en gammal klassiker som varit ledande inom hälsokost och kosttillskott en längre tid.

Deras BCAA-tillskott är riktigt bra, men det passar inte alla. Anledningen är att det finns tillskott som ger både mer BCAA och som kostar mindre – men den har ändå sin plats i hyllan. Om du inte vill ha så mycket BCAA som de andra kosttillskotten erbjuder, så är det här ditt bästa alternativ. Du får precis ”lagom” mycket aminosyror.

Man har lite mindre L-leucin och lite mer L-valin och L-isoleucin, än Core’s kapslar. Så det är en smaksak vilken du föredrar. Men kom ihåg att L-leucin är den aminosyra som påverkar din återhämtning och ditt muskelbyggande mest.

Vilken BCAA ska man köpa

Det är inte svårt att hitta ett bra BCAA-tillskott man kan vara nöjd med. Det finns mycket att välja på, men de allra bästa kosttillskotten är så pass bra att valet är enkelt.

Det här borde du ha koll på.

Pulver eller kapslar

Kosttillskott-kapslar

De båda har sina för- och nackdelar. Pulvret är oftast billigare och innehåller större mängder av varje aminosyra. Så det är helt klart effektivare.

Det negativa med pulver är att burkarna är stora och du kommer att behöva blanda pulvret i en shaker. Det är inte speciellt behändigt när man är ute och reser, är på jobbet eller i skolan. Då är det mycket lättare att ta en kapsel.

Frågan är vad du vill kompromissa med, enkelheten att konsumera eller mängden aminosyror i kosttillskottet.

Priset

Det finns många bra BCAA-produkter, men väldigt många säljs för överpris. Produkt A och B ger dig lika många kapslar och kostar lika mycket – men produkt A innehåller bara hälften så många aminosyror som produkt B.

När vi gjorde vårt bäst-i-test så tog vi även med priset i betygsättningen. Så de BCAA vi listat är inte bara av högsta kvalitet och från pålitliga tillverkare, de är även korrekt prissatta. I slutet av dagen vill vi alla ha det mest prisvärda alternativet och just det har vi letat fram.

Bli inte lurad

Precis som vi beskrev här ovanför, så kan priserna skilja sig drastiskt och likaså innehållet. Därför rekommenderar vi att du håller dig till etablerade och pålitliga tillverkare när du köper BCAA. På så sätt undviker du att betala överpris för en produkt som inte håller måttet.

Fördelning av aminosyror

När man pratar om ”aminosyra ratio”, så åsyftar man fördelningen av aminosyrorna i ditt BCAA-kosttillskott.

Tidigare trodde man att en fördelning på 8:1:1 var den bästa. Där den första siffran representerar mängden L-Leucin, som anses vara den aminosyra som påverkar proteinsyntesen mest. 8:1:1 betyder att burken innehåller 8 gånger mer L-Leucin än de två andra aminosyrorna.

På senare tid har forskning kommit fram till att 4:1:1 och 2:1:1 är den bästa fördelningen av aminosyror i BCAA.

Anledningen tros vara att en för stor mängd L-Leucin, i förhållande till övriga aminosyror, är att det kan förminska effekten av de två andra syrorna.

Inget är däremot hugget i sten och nya rön dyker upp hela tiden. Så även om du har ett kosttillskott där hemma med en ratio på 8:1:1 eller 6:1:1, så betyder det inte att den är verkningslös.

Om du däremot ska köpa nytt BCAA, är det bäst att köpa ett kosttillskott med en fördelning på 4:1:1 eller 2:1:1.

Vad är BCAA

BCAA står för Branched-chain Amino acid, vilket på svenska översätts till grenade aminosyror.

Protein består av 20 stycken aminosyror, varav nio av dem är essentiella. Det betyder att våra kroppar inte kan skapa dem på egen hand, utan vi måste få i oss dem via kosten.

Tre av dessa essentiella aminosyror är grenade aminosyror och de heter Leucin, isoleusin och valin. Av alla essentiella aminosyror så är det Leucin som har störst påverkan på musklernas proteinsyntes. Just därför innehåller BCAA-tillskott mer L-Leucin än något annat, eftersom den aminosyran påverkar vår återhämtning och muskeluppbyggnad mest.

BCAA är alltså tre stycken essentiella aminosyror som vi måste få i oss genom kosten. Dessa tre är otroligt viktiga för att bygga muskler och för att kroppen ska kunna återhämta sig efter träning.

Vad är BCAA bra för

Det finns flera anledningar till varför du skulle vilja ta BCAA som kosttillskott. Här är de tre främsta anledningarna till varför så många använder BCAA.

Förbättrad muskeltillväxt

Träning-på-gym

L-Leucin, som är en viktig komponent i BCAA, har visat sig vara ett väldigt bra ämne för att stimulera musklernas proteinsyntes. En proteinsyntes är otroligt viktig i processen för att kunna bygga muskler.

I tester har man kunnat se att de människor som konsumerat BCAA efter träningen, har fått en mycket större förbättring i muskelns proteinsyntes än de som varit i placebo-gruppen.

Kom ihåg att BCAA ofta också finns i proteinpulver, i varierande mängd.

Mer energi när du tränar

Att träna, oavsett om det är på gym eller i löpspåret, kan vara utmattande både fysiskt och psykiskt. BCAA kan hjälpa dig att motverka den tröttheten.

När du tränar använder dina muskler aminosyror, som i sin tur leder till att nivåerna av BCAA i blodet förminskas. När det händer, så ökar den essentiella aminosyran tryptofan i hjärnan.

Tryptofan omvandlas sedan till serotin, vilket är ett ämne som forskare tror är en av anledningarna till varför du känner dig trött vid träning.

Genom att förse kroppen och musklerna med mer BCAA än vanligt, så minskar utsöndringen av serotin i din hjärna. Vilket resulterar i bättre mental fokus och koncentration vid träning.

Minskad träningsvärk

Att undgå träningsvärk efter ett hårt träningspass är nästintill omöjligt. Men kan du förminska träningsvärken avsevärt – främst med hjälp av aminosyrorna som finns i BCAA.

Studier och tester har visat att BCAA kan hjälpa dig att förminska träningsvärken och smärtan du känner i musklerna efter ett hårt träningspass.

Dosering av BCAA

Mat och protein behöver brytas ner av kroppen för att vi ska ta del av näringen. Grenade aminosyror (BCAA) behöver inte brytas ner och tas därför upp av kroppen direkt.

Därför är det vanligt att man tar 10 gram BCAA innan träningen och 10 gram efter träningen. Eftersom du då förser musklerna med aminosyror direkt, när de är i störst behov av att återhämta sig och stärkas.

Vanligtvis brukar man ta BCAA på tom mage. Anledningen är att om du har mat i magen så arbetar kroppen med att bryta ner och hantera näringen. Aminosyrorna du drack efter måltiden, kommer därför hamna ”i kö” och tas upp långsammare av kroppen.

En del människor kan uppleva mildare bekymmer med magen när det tar BCAA på fastande mage, men det brukar lösa sig genom att äta en måltid innan. Upptaget blir långsammare, men med lite planering och framförhållning så är det inga problem.

När är det bäst att ta BCAA

Dina muskler behöver BCAA och aminosyror som mest under och efter ditt träningspass. Du bör därför konsumera ditt BCAA innan, under eller efter träningen för bäst resultat.

Anledningen är att BCAA knappt behöver brytas ner av din kropp och kan därför tas upp direkt av kroppen och musklerna. Det tar mellan 30-60 minuter för musklerna att ta del av ditt BCAA-tillskott.

Det har gjorts studier där man sett att de som dricker BCAA innan träningstillfället har sett bättre resultat än de som tagit kosttillskottet efter träningen.

Exempelvis gjordes en studie där en testgrupp tog sitt BCAA innan träningen och den andra testgruppen konsumerade BCAA efter träningspasset. De alla tränade sin icke-dominerande arm. Om man är högerhänt tränade man sin vänsterarm och vice versa.

Det visade sig att de som tog BCAA före träningen upplevde mindre träningsvärk och man kunde genom tester se att deras muskler tog mindre skada än de som tog kosttillskottet efter träningen.

Hur mycket BCAA ska man ta per dag

Hur mycket BCAA du bör och kan konsumera per dag varierar från person till person. Hur mycket du bör få i dig beror på ålder, kön och din livsstil.

Det är heller inte helt klarlagt hur mycket protein en vanlig person bör få i sig.

De senaste studierna visar på att en vuxen man bör få i sig minst 12 gram BCAA per dag och en vuxen kvinna behöver minst 9 gram per dag.

I andra studier har man sett att fysiskt aktiva personer sett fördelar av att konsumera mellan 10 och 20 gram BCAA per dag. De som styrketränar har ofta ett större behov av BCAA än de som inte är fysiskt aktiva.

Generellt sett finns det ingen anledning för en person som inte tränar att använda BCAA som kosttillskott. I de flesta fallen får du i dig tillräckligt med aminosyror genom kosten, med förutsättningen att du äter en balanserad kost.

För dig som är fysiskt aktiv finns det däremot många potentiella fördelar med att använda BCAA som kosttillskott.

Är det farligt med BCAA

Några skadliga effekter har inte kopplats samman med BCAA som kosttillskott och anses därför vara helt ok att använda.

Däremot är det möjligt att få biverkningar av BCAA, precis som med allt annat. Bieffekter kan bestå av:

  • Illamående
  • Smärta
  • Huvudvärk

Om du är gravid eller ammar bör du inte använda BCAA. Om du lider av någon sjukdom bör du rådfråga läkare innan du börjar använda aminosyror som kosttillskott.

Du bör aldrig överkonsumera BCAA och håll dig alltid till de rekommenderade riktlinjerna och instruktionerna. En överskridning av dosen kan leda till oönskade biverkningar.

BCAA när man inte tränar

Vilodag-i-skogen

Det är viktigt att komma ihåg att BCAA och aminosyror är naturliga ämnen som kroppen behöver. Oavsett om du tränar eller ej, så är essentiella aminosyror något som varje människa måste få i sig.

Huvudfrågan är om det är nödvändigt för en person som inte tränar att använda BCAA som kosttillskott. I majoriteten av fallen är svaret: nej.

Om du äter en regelbunden och balanserat kost varje dag, så får du med största sannolikhet redan i dig ditt dagliga behov av aminosyror. Att konsumera mer än du behöver kommer inte att leda till några fördelar, utan kan snarare ge dig bieffekter.

BCAA behöver helt enkelt inte resurserna som kosttillskottet ger dig, eftersom du redan får i dig tillräckligt genom maten.

Ta BCAA under vilodagar

Många frågar om man kan eller måste ta BCAA under vilodagar. Det vill säga om du tränar måndag och tisdag, men vilar på onsdagen – kan du då ta BCAA som kosttillskott på onsdagen?

Det finns inget absolut svar på den fråga, då forskare helt enkelt inte är överens om hur det ligger till.

Vi menar på att, under dagarna du vilar så återhämtar sig kroppen, reparerar skador och bygger upp muskler. För att kunna göra detta behövs protein och aminosyror. Det låter logiskt att du därför skulle få en positiv effekt av att använda den här typen av kosttillskott även under dessa dagar.

Än dock råder det inga tvivel om att den bästa effekten av BCAA är när du dricker shaken innan, under eller efter träningspasset. Att dricka BCAA under vilodagar kommer inte att ge samma starka effekt.

Det är också viktigt att komma ihåg att de flesta proteinpulver innehåller BCAA idag. Vilket gör att du med största sannolikhet redan får i dig tillräckligt med BCAA under vilodagarna då du dricker proteinpulver.

Var hittar du BCAA naturligt

Fisk-på-tallrik

Kosttillskott är smidiga, billiga och enkla att använda för att få i sig näring. Men ingenting kan slå riktig mat på tallrik.

När du konsumerar ”riktig mat” får du i dig alla möjliga mineraler, vitaminer och ämnen som din kropp behöver. När du dricker BCAA som kosttillskott, får du i majoriteten av fallen enbart grenade aminosyror i dig.

Om du vill äta mat som är rik på BCAA, kan du äta följande livsmedel:

  • Kött
  • Kyckling
  • Kalkon
  • Ägg
  • Lax
  • Tonfisk
  • Grekisk yoghurt
  • Jordnötter
  • Mjölk
  • Ost

Om du är vegan eller vegetarian

De råvaror som är rikast på BCAA härstammar oftast från djurriket.

Men det finns alternativ även för dig som inte äter kött eller sådant som kommer från djur.

Det finns växtbaserade produkter som innehåller mycket BCAA. Kruxet är att växtbaserat protein oftast saknar minst en essentiell aminosyra.

Av den anledningen är det bäst att konsumera flera olika typer av växtbaserat protein, så att du får i dig alla essentiella aminosyror.

Här är några naturliga råvaror rika på BCAA:

  • Linser
  • Bönor
  • Jordnötter
  • Cashewnötter
  • Mandlar
  • Pistasch
  • Fullkornsbröd
  • Brunt ris

BCAA eller EAA

BCAA består av tre grenade aminosyror, vilka är L-leucin, L-isoleusin och valin. Dessa tre är essentiella aminosyror, vilket innebär att du måste få i dig dem genom kosten – eftersom kroppen själv inte kan producera dem.

EAA består av 9 olika aminosyror, varav tre av dessa är densamma som i BCAA. EAA innehåller med andra ord alla essentiella aminosyror.

Den främsta anledningen till att folk tar BCAA eller EAA är för att bygga muskler och för optimal återhämtning efter träning. Forskare tror idag att det är aminosyran leucin som står för det mesta som ökar proteinsyntesen i musklerna.

De båda kosttillskotten kan, enligt studier, förbättra dina prestationer och resultat. Men ett par studier pekar på att EAA kan ha en bättre effekt – även om det inte är helt klarlagt än.

EAA innehåller många fler viktiga aminosyror, men om det är som man tror, att leucin är den viktigaste komponenten – då kan BCAA vara det bättre alternativet. Detta då leucin endast behöver ”konkurrera” med två andra aminosyror, istället för 8 andra aminosyror i EAA.

Oavsett hur det ligger till och vad forskarna kommer fram till i framtiden, så kan vi konstatera att både BCAA och EAA fungerar bra för ändamålet.

Om du inte är en professionell atlet och endast tränar ett par gånger i veckan, så kommer du med största sannolikhet inte märka någon skillnad mellan de två.

Andra Artiklar