Vad ska man ha för Kreatin – Inte alla fungerar
Kreatin är ett kosttillskott som är lika välstuderat som det är välanvänt.
Det är utan tvekan ett av de bästa kosttillskotten för att få snabba och bra resultat.
Men all kreatin är inte likadant – det finns olika typer av kreatin. Vi har gått igenom vilket eller vilka du ska köpa för bäst effekt.
Vad ska man ha för kreatin
De flesta studier pekar på att kreatin monohydrat är det bästa och säkraste kreatinet. Det absorberas snabb och effektivt av dina muskler.
Kreatin monohydrat är utan tvekan den vanligaste typen i kosttillskott idag. Just därför att det fungerar bäst för oss människor, men också för att det är den billigaste varianten.
Man uppskattar att ungefär 99.1% av kreatin monohydrat levereras till dina muskler.
Ett alternativ till kreatin monohydrat är kreatin hydroklorid (HCL). Det är inte lika bra som monohydrat, men har ändå en bra effekt.
Den främsta orsaken till att använda HCL är om du får magproblem av monohydrat. De båda har olika pH-värden och påverkar din magsyra på olika sätt. HCL är lite snällare för din mage.
Hur ska man ta kreatin
Blanda ditt kreatinpulver med antingen lite vatten eller juice.
Studier visar på att kreatin har bäst effekt om du konsumerar det tillsammans med kolhydrater, exempelvis juice.
En del människor upplever magproblem när de tar kreatin på fastande mage. Det brukar hjälpa att ta kreatin i fler, men mindre, doser istället. Att ha mat i magen kan också hjälpa.
Du kan ta kreatin när som helst på dagen, men man har sett att du får bäst resultat när du tar kosttillskottet i samband med träning.
I studier har man sett att de som tar kreatin innan eller efter träningen ökar mer i styrka och muskelmassa, än de som tog kosttillskottet under en annan tidpunkt på dagen.
Hur stor dos kreatin
Det rekommenderade intaget av kreatin är 3 till 5 gram per dag. Större doser än så har inte visat sig ge några fördelar, utan det har istället ökat riskerna för bieffekter, så som diarré och magkramp.
Din kropp har en begränsning för hur mycket kreatin den kan hantera. När du konsumerar mer än du klarar av, så skickas kreatinet till njurarna och överskottet kissas ut.
Att ta mer än 5 gram per dag inte bara ökar risken för biverkningar, du belastar även dina njurar och spolar ner pengar i toaletten.
Följ alltid instruktionerna på burken eller påsen.
Vilket kreatin ska man köpa
Det finns många olika kreatintillskott på marknaden och det kan vara förvirrande att veta vilken man ska köpa och inte köpa.
Om du vill ha tips på specifika kosttillskott, så har vi listat det bästa kreatinet. Den artikeln är regelbundet uppdaterad varje år, så att du hela tiden har tillgång till de senaste testerna och recensionerna av kreatin.
Vi har tre gyllene regler när det kommer till att köpa kreatin:
- Köp kreatin monohydrat
- Pulvret ska enbart innehålla kreatin
- Köp från en väletablerad tillverkare
Den enda anledningen till att köpa något annat än monohydrat, är om det ger dig problem med magen. Då kan du köpa hydroklorid (HCL).
Du vill heller inte att inte att kreatinet ska innehålla något annat än kreatin. Ibland lägger tillverkarna i vitaminer, mineraler eller annat. Undvika dessa.
Sist men inte minst, vi köper nästan uteslutande kreatin från väletablerade tillverkare. Då vet vi vad vi får och tillräckligt med studier och tester har gjorts för att försäkra oss om att pulvret fungerar.
